文/web885 顧問  圖/AI生成

著名臺劇《人選之人—造浪者》，劇情故事線正是許多面臨數位性別暴力被害人的縮影。劇中角色張亞靜(王淨飾演)結束一段權力不對等且充滿操控的親密關係後，因為私密影像仍被持有，即使極力遠離機關算盡的前任，同時盡可能發揮專業在職場努力展開人生，然而持續存在的深層擔憂彷若仍在分手後由前任操控著，焦慮感夾雜著曾在親密關係經歷過的羞辱和傷害，再加上職場新出現的困難和挑戰，複雜的負面情緒逐漸累績成侵蝕身心的能量而壓垮了她對生活的控制感，而她試圖奪回檔案的過程更讓自己再度受到傷害而筋疲力竭，即使如亞靜那麼聰明又專業卻仍在單打獨鬥的過程中逐漸懷疑自己、情緒混亂，難以在工作中保持專注…

心理學告訴我們，當生活中的事情具有「可預測性」，大腦不用耗費能量忙於維繫生存，人們會產生安全感，對生活也更能具備「掌控感」，當人處於這樣的狀態時大腦可以充分發揮思考效能，能夠與人良好互動，並採取有益的抉擇和行動；反之，當人缺乏掌控感時，大腦持續處於高度警覺的壓力狀態，人們會產生焦慮感而影響大腦的思考與判斷的效能。

在現實生活中，當前任伴侶持有私密影像，即使尚未採取言語或行動上的威脅，僅是單純持有且拒絕友善刪除，這都是對個人「掌控感」最極致的剝奪。

💡以下是我們在上述心理狀態的理解基礎上，具體思考如何幫助陷入類似困擾的自己或親友，一步一步重建掌控感的方法:

🌿一、焦躁不安的時候，幫助自己平靜下來

養成習慣放一部分心思留意自己的狀態，當覺察自己內在充斥著複雜又混亂的負面情緒，必然難以專注生活中的任務，甚至影響生理上的睡眠、飲食或作息機能。我們可以有意識地運用身體來進行自我調節：先讓大腦的警報器收到神經系統的安全提示而安靜下來。你可以試著做:

🫂1.允許恐懼的存在，不要對自己喊話「我不能怕」，而是拍拍自己同時專心地對自己說：「我現在感到恐懼，因為我遭遇了這件事，這是正常的反應。」

🛑2.停止責備自己：自責是相當痛苦的情緒，過度自責會削弱自己的自尊和自信，如果發現自己在自責，立即提醒自己「停」！如果不自覺又自責了起來，再次拍拍自己、提醒自己「停下來」！

🌬️3.深呼吸：恐慌時「吐氣八秒、吸氣四秒」，藉由緩慢且深長的吐氣來啟動副交感神經，踩下生理壓力反應的剎車。

🌳4.穩固身體帶來力量感：以腳掌接觸地板，試著用腳趾頭抓地施力，如果是坐姿，除了腳掌接觸地板上，同時也有意識地讓臀部穩穩地接觸椅子，想像自己像一棵大樹穩穩地紮根。

🧱5.推牆壁：憤怒時，用雙手手掌貼住一面堅固的牆面，以身體的力量推牆壁施力，記得站穩腳跟、出力的同時緩緩吐氣，想像著自己正在跟那股困擾的力量角力。如果沒有適切的空間進行這件事情，可以準備一個小小的紓壓球，抓在手掌裡，藉由用力來釋放憤怒情緒。

🦋6.蝴蝶擁抱：不安時環抱雙臂擁抱自己，告訴自己「我現在很安全」。

 🔍二、評估威脅，避免陷入更深的控制關係:

　　在感受到安全的狀態下，大腦才能更充分地發揮思考功能，才有可能更有效地動腦評估威脅的本質或程度，例如對方的身心狀態?雙方分手後的關係?對方會有甚麼動機?是否有溝通協商友善刪除的可能性?

　　若對方已經提出不合理的要求，例如復合、給錢、甚至是進一步的性要求，面對這樣情境常見的心態是「只要我順從他這一次，他就會把影片刪掉，我就安全了」，請絕對要留意這類想法的危險性，必須避免在此想法之下再次陷入被無限控制的局面。

🤝三、尋找支持，避免封閉迴圈

　　一個人承受壓力必定有限，找尋可靠的求助對象不僅提供支持，也可以商討後續辦法，如同劇中的張亞靜有信任可靠的主管，不但沒有用世俗的道德標準去批判她，而是堅定地告訴她：「我們不要就這樣算了，好不好？」這是多麼溫暖又有力的支持。

　　現實生活中我們除了可靠的親友以外，也可以求助專業人員，也許是一位專業的心理諮商師、一位有經驗的律師、社工，他們受過訓練或具備足夠的愛，能夠穩穩地接住你滿溢的恐懼，幫你過濾掉混亂，把理智與策略還給你。

⚖️四、善用資源、掌握法律權益

　　家庭暴力防治法的保護對象涵蓋「現有與曾有親密關係」，在報案、聲請保護令後，法院可以裁定針對私密影像的特殊命令：法官可以明確命令對方「禁止重製、禁止散布性影像」，甚至「命令對方交付或刪除性影像」。另外，衛福部也設立「性影像處理中心」，只要發現影像被外流，就可以直接向該中心提出申訴。他們會協助聯繫網路平台要求下架並保留證據。

✨五、重寫自己的故事

　　經歷複雜的情緒，深刻的恐懼，數不清的眼淚和掙扎，除了受傷和挫折，更多的是沒有被擊潰的堅韌和勇敢…你是否願意重新承認自己的不完美?理解自己在困境中的有限?進而更以嶄新的眼光看見自己一路走來的改變和收穫?而那些曾經難以面對、怪罪自己、罵自己的行為，都是生命的過程。如同張亞靜在劇情最終承認自己在感情上犯過錯、盲目過，但這絕對不是活該被勒索、被侵犯隱私的理由。每個人都有權力和機會重寫自己的故事。

　　這條重寫故事主權的路或許漫長且崎嶇，你也許會反覆經歷堅強與脆弱的來回拉扯，但請永遠記得：犯錯的是那個將愛與信任變成控制的武器，摧毀你對世界信任的那個人。

　　控制之所以具有毀滅性的威力，是因為它躲在孤立無援的黑暗裡。當你願意善待自己、牽起那些願意幫助你的手，讓第三方力量介入時，那個曾經看似巨大的恐懼就會開始萎縮。你的人生，絕對不會因此而毀滅；你的價值，更不是以另一個人的惡意來定義。

　　🌱記得深呼吸，給自己多一點時間、空間與耐心。當你不再受制於恐懼，並願意為自己再次勇敢的那一刻起，你就已經拿回了人生的方向盤。未來的路途依然寬廣，而這一次，故事的走向，由你自己來決定。